El dolor lumbar mecánico es el que aparece o empeora con el movimiento y la postura, y mejora con el reposo relativo. Es el más frecuente en personas que trabajan sentadas y el que mejor responde al ejercicio. Si el dolor baja por la pierna, despierta por la noche o va con hormigueo, ya no es solo mecánico y toca valorarlo.
Estar sentado entre 6 y 9 horas al día genera tres problemas en cadena: acortamiento del psoas y los flexores de cadera, debilidad del glúteo medio y pérdida de movilidad torácica. Esa combinación, mantenida en el tiempo, es la causa más frecuente de lumbalgia mecánica en oficina.
La buena noticia es que con un programa corto y constante se revierte en pocas semanas. Te dejamos los 5 ejercicios que recomendamos en consulta como base, y después lo que casi nadie te cuenta: cuándo el ejercicio no basta.
1. Movilización gato-vaca
En posición de cuadrupedia, alterna entre arquear y redondear la columna respirando lento. Despierta la movilidad segmentaria desde el sacro hasta las cervicales.
Series: 10 repeticiones, 2 series.
2. Estiramiento del psoas en posición de caballero
Una rodilla apoyada en el suelo, la otra adelantada en 90°. Lleva la pelvis hacia delante manteniendo el tronco erguido. Notarás el estiramiento en la parte anterior de la cadera.
Mantén: 30 segundos cada lado, 2 veces.
3. Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Eleva la pelvis apretando glúteos arriba durante 2 segundos. No fuerces con los lumbares: el trabajo es del glúteo.
Series: 12 repeticiones, 3 series.
4. Plancha frontal modificada
Apoyado en antebrazos y rodillas. Activa el core sin colapsar la columna. El objetivo es resistencia, no aguantar más segundos cada día.
Mantén: 20 segundos, 3 series.
5. Rotaciones torácicas en cuadrupedia
En cuadrupedia, lleva una mano detrás de la nuca y rota el codo hacia el techo siguiendo la mirada. Recupera movilidad rotatoria de la columna dorsal — clave para descargar la lumbar.
Series: 8 rotaciones por lado, 2 series.
Cómo hacerlo bien: constancia por encima de intensidad
- Consistencia > intensidad: 10 minutos al día durante 4 semanas hacen mucho más que una hora semanal.
- Si duele, para: el ejercicio puede generar molestia muscular pero nunca dolor agudo o irradiado.
- Levántate cada 45 min: el mejor ejercicio para la espalda en oficina es romper la postura sostenida.
- El reposo en cama es contraproducente. Más de 48 horas tumbado empeora el pronóstico de una lumbalgia aguda. Movimiento suave desde el primer día.
Lumbalgia aguda, subaguda y crónica: no se tratan igual
La clasificación no es teórica, cambia lo que hay que hacer:
- Aguda (menos de 6 semanas). Lo prioritario es controlar el dolor y mantener actividad. La mayoría remite sola. Aquí el ejercicio es suave y la terapia manual ayuda a que puedas moverte antes.
- Subaguda (6 a 12 semanas). La ventana en la que más se gana. Es el momento de meter fuerza progresiva de verdad, no solo estiramientos.
- Crónica (más de 12 semanas). Ya no manda el tejido, manda la sensibilización y el miedo al movimiento. El plan es de exposición gradual y educación en dolor; los tratamientos pasivos aislados aquí no funcionan.
¿Cuántas sesiones de fisioterapia hacen falta para una lumbalgia?
En lumbalgia mecánica sin irradiación, lo habitual son 4 a 8 sesiones repartidas en 4-6 semanas, combinadas con el trabajo diario en casa. Si a las 4 sesiones no hay ningún cambio, lo correcto no es seguir sumando sesiones iguales: hay que revisar el diagnóstico.
Cuando hay irradiación a la pierna o cirugía previa, el proceso es más largo y por fases. Puedes ver nuestras tarifas y bonos para hacerte una idea del coste de un plan completo.
Cuándo no es solo la espalda: ciática y hernia discal
Estos ejercicios están pensados para dolor lumbar mecánico. No son el tratamiento de una ciática ni de una hernia discal sintomática, aunque algunos coincidan.
- Ciática. El dolor sigue el trayecto del nervio: nalga, cara posterior del muslo y a veces hasta el pie. Suele ir con hormigueo o quemazón. Aquí la progresión es distinta y las flexiones repetidas de tronco pueden empeorarla.
- Hernia discal lumbar. Tener una hernia en la resonancia no significa que sea la causa del dolor: hay hernias en personas sin ningún síntoma. Lo que orienta es la clínica, no la imagen. La mayoría de hernias sintomáticas mejoran sin cirugía con un plan bien llevado.
En los dos casos el trabajo es de fisioterapia traumatológica, con valoración previa antes de cargar.
Dolor lumbar en el embarazo y en el posparto
En el embarazo cambia el centro de gravedad y aumenta la laxitud ligamentosa: el dolor lumbar y el de la zona sacroilíaca son muy frecuentes y no hay que aguantarlos. Se trabaja con adaptaciones de carga y control postural, evitando decúbito supino prolongado en el tercer trimestre.
Después del parto, si el dolor lumbar no cede, conviene una valoración antes de retomar el ejercicio abdominal intenso: la musculatura del tronco necesita recuperarse de forma progresiva.
Señales de alarma: cuándo consultar sin esperar
Pide valoración cuanto antes si aparece cualquiera de estas:
- Pérdida de fuerza en la pierna o el pie (te falla al subir escaleras, arrastras la punta).
- Alteración del control de esfínteres o adormecimiento en la zona genital y perineal.
- Dolor que no cede en reposo, despierta por la noche o va con fiebre o pérdida de peso.
- Dolor tras una caída o un golpe fuerte, sobre todo con osteoporosis.
Y si el dolor lumbar lleva más de 4 semanas sin mejorar aunque no haya alarmas, conviene una valoración funcional: una rehabilitación bien diseñada en 4-8 sesiones evita que se cronifique.
Si el problema es de toda la oficina, no de una persona
Cuando el dolor lumbar aparece en media plantilla, el origen no es individual: son puestos mal montados y jornadas sin pausa. Existe la opción de tratarlo en la propia sede con sesiones individuales y talleres de higiene postural — es lo que hacemos en fisioterapia para empresas en Madrid.
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